失眠的自我管理

睡眠的难解之谜

人类有两个有关睡眠的问题没有解决，第一个问题就是人类为什么需要睡眠?睡眠的真正意义在哪?不知道!科学说哺乳动物需要睡眠或冬眠是因为他要节约热量。资源不够的时候，吃不饱，睡觉可以来解决。现在人类的睡眠也是进化的惯性所致。当我们的物质足够丰 富的时候，身体携带的遗传信息还要慢慢的改变，睡眠就依然如故。如果认为这个观点是对的，那么人类的睡眠只会一天天减少，不会增多。睡眠的确能帮助人的肌体得到休息，睡觉 抑制人对食物的贪婪，不让摄入太多能量，减轻身体的负担。有人病了，睡眠时间自然增多 了，肌体不必承受太多的新陈代谢，不再运动与思考，疾病得以康复。

第二个问题是为什么要做梦?抱怨自己失眠的人，其实并不失眠。大部分失眠实际上是 在睡眠感觉缺失，睡着了但感觉自己醒着。睡眠分两个阶段，从轻度睡眠(半睡半醒)，中 度睡眠(睡着但易醒)，到深度睡眠(睡得像死狗)，这是非做梦睡眠(NREM)。然后是做梦 睡眠(REM)，伴随眼睛的不自主运动。两个阶段交替出现，前者占整个睡眠的 60-70%，后 者占 30-40%。做梦睡眠是很重要的，有研究说做梦是一种惊醒。深睡眠的时候，人的心律会减慢，慢得不能再慢，人的体温会低，低得不能再低，那个时候，你生命处于危险的边界， 稍稍一冻、一饿、一闷人就死了。做梦让心率加快，肌肉收缩，体温就上升，人就解脱了危险。这就是古代人曾把睡眠看成是死去，灵魂出窍的原因。由于不知道自己是否还会醒来， 古代人睡前充满虔诚，整理好自己的衣物，彼此留下必要的托付才去入睡。作为做梦的副产 品，腺体分泌，大脑神经活动，肾排尿，肠道蠕动，肌肉新陈代谢，白日的记忆也得到梳理 和储存。

睡眠的自我调节

人对睡眠的喜好(味道)很像人对食物的胃口，正如我们并不知道该吃多少一样，人们

也不知道自己该睡多少。行为学理论认为睡眠是一种习得性行为，睡多久，如何睡是从小被 父母、环境、睡眠观念培养出来的。那么我们可以通过对睡眠管理来重塑自己的睡眠模型， 找到自己对睡眠的真实需要。

1.睡眠管理

睡眠记录:每天上床时间、睡着时间、醒来时间、起床时间。 组织环境:为改善睡眠做环境的调整，比如声、光、设置闹钟、早起的运动等。 实施:减掉入睡时间，比如昨天入睡用了一小时，就推迟一小时上床。但起床时间不能改变，客观上就是缩短了人在床上的时间。每天重复相同的减法，直到倒头在十五分钟内就能入睡。 保持一周，由于早起时间也随着提前上床而前提，你的睡眠相对减少，第二天的睡意到来会 越来越早，只到把入睡调节到你希望的时间段。 这时停止你晨起的闹钟，看自己在什么时候自然醒，这时的睡眠是代表你身体的真实需要， 也找到最适合你的睡眠节律。

2.自我催眠

自我催眠是一种方法简单，便利的自我导眠方法，它的目的是帮助人放松，入静，使大脑进 入自然的睡眠状态。另一方面，由于集中了心智，对睡眠的焦虑自然减轻，转移了人对失眠 的关注。自我催眠可以重复做，直到睡意来临。 方法:音乐治疗常常用来作为放松治疗的媒介，抒缓的音乐让人放松，心情平缓，有助入睡。 也可以想象面前有一束玫瑰，深深的闻它的香味，慢慢的呼吸，也能起到催眠暗示作用。

方法一，自由瞑想十分钟(如海洋，沙滩，天空，草原)做全身肌肉放松训练，然后用一根 绳吊一个圆型饰品，让它像钟摆一样摇晃。眼睛跟随它的摇晃，慢慢的感觉眼睛很累，直到 眼皮下垂，入静入睡。

方法二，自由瞑想十分钟，做全身肌肉放松训练，用一个图钉钉在墙上，与平躺时眼睛的水 平夹角为 45 度。用眼睛看那颗图钉，想象它是一个很深的洞，努力看进去它，慢慢的感觉 眼睛很累，直到眼皮下垂，入静入睡。两者可以交替进行。

3.模拟自然

在睡房你模拟大自然，让身心回到远古时代，也抵抗城市的喧嚣和文化的侵扰。房间里绝对 不能有电视，电话，音乐器材，也没有书籍和杂志。让灯光在一种暮鼓晨钟似的环境中悄悄 变暗(晚上)或悄悄变强(早晨)，轻和的风慢慢流动，带着几丝清凉和潮湿，微曦的星光 慢慢显现，寂静，幽暗，床头放一些茅草，为着干草的气息，冥想自己完全、舒适的置身在 原野，让睡眠像诗一样充满魅力和享受。醒来的时候，光亮从地平线下慢慢流淌出来，黎明 的朝露和隐隐的鸡鸣，让意识慢慢的随着时钟展开，身体会很好的适应醒来。其实，很多时 候，并不是我们睡得怎样让我们不舒服，而是我们起的方式让我们的睡眠前功尽弃。慢慢的 醒来比让闹钟吵醒，或陡然的起身睡眠的效果会好上一百倍，问题是你有没有这样的意识、 权利、物质条件让自己在模拟自然的环境中，像原始人那样从容的睡去和慵懒的醒来呢?

心理咨询室供稿